An heißen Tagen verändert sich die Belastung des Körpers spürbar. Der Kreislauf arbeitet stärker, um die Körperwärme abzugeben, und die gleiche Laufrunde fühlt sich anstrengender an als im Frühjahr. Wer draußen Sport treibt, tut gut daran, die Wetterlage zu kennen. Der Deutsche Wetterdienst (DWD) veröffentlicht dafür amtliche Warnungen, die sich auch zur Trainingsplanung nutzen lassen. Alle Angaben sind allgemeiner Natur; ob Sport bei Hitze für Sie in Frage kommt, klärt im Zweifel die Arztpraxis.
Wie die Hitzewarnungen funktionieren
Der Deutsche Wetterdienst gibt Warnungen vor extremer Hitze für Regionen und Landkreise heraus. Grundlage ist die gefühlte Temperatur, die neben der Lufttemperatur auch Luftfeuchte, Wind und Sonneneinstrahlung berücksichtigt. Die Warnungen werden nach Stufen unterschieden, die sich in der Farbgebung auf den Warnkarten wiederfinden. Die genauen Schwellenwerte und Bezeichnungen legt der DWD fest und passt sie gelegentlich an; schauen Sie daher auf der Seite des Dienstes nach, wie die Stufen aktuell definiert sind (Stand prüfen).
Für die Praxis genügt meist ein einfacher Gedanke: Je höher die Warnstufe, desto vorsichtiger planen Sie. Bei einer Warnung vor extremer Hitze ist es in der Regel vernünftig, ein intensives Training im Freien ausfallen zu lassen.
Trainingszeiten verlegen
Die kühlsten Stunden liegen im Sommer meist früh am Morgen und spät am Abend. In Städten bleibt es nachts oft lange warm, weil Gebäude und Asphalt die Wärme speichern; im Grünen und in Waldnähe ist es meist angenehmer. Wer flexibel ist, verlegt die Einheit auf diese Zeiten, wählt schattige Wege und verkürzt oder verlangsamt die Runde.
- Mittagshitze und frühen Nachmittag meiden.
- Schattige Strecken wählen, etwa Parks, Wald oder Flussufer.
- Tempo reduzieren; ein lockeres Gespräch sollte weiterhin möglich sein.
- Helle, luftige Kleidung tragen, Kopf und Haut vor der Sonne schützen.
- Alternativ drinnen trainieren, wo es kühler ist.
Pausen und Trinken
Bei Hitze verliert der Körper über den Schweiß Flüssigkeit. Es hilft, vor, während und nach dem Training regelmäßig zu trinken, bevor starker Durst auftritt. Wie viel für Sie passend ist, hängt von Dauer, Tempo und Konstitution ab; eine pauschale Menge nennen wir hier bewusst nicht. Allgemeine Hinweise zum Trinken im Sommer finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wer Herz-, Nieren- oder andere Erkrankungen hat oder Medikamente einnimmt, spricht die Trinkmenge besser mit der Arztpraxis ab, denn manche Erkrankungen erfordern eine individuelle Planung.
Auch kurze Pausen im Schatten gehören dazu. Gehen Sie zwischendurch ein Stück, statt durchzulaufen, und erlauben Sie sich, früher abzubrechen als geplant. Das ist keine Schwäche, sondern ein vernünftiger Umgang mit der Belastung.
Wann Sie besser pausieren
Bei extremer Hitze, bei einer amtlichen Hitzewarnung der höheren Stufen, bei Infekten und bei Unwohlsein verzichten Sie auf das Training im Freien. Zu den Warnzeichen einer Überhitzung zählen Schwindel, Kopfschmerz, Übelkeit, Verwirrtheit, Herzrasen oder aufhörendes Schwitzen. Dann beenden Sie die Aktivität sofort, gehen in den Schatten, kühlen sich vorsichtig ab und lassen sich nicht allein. Bei starken Beschwerden oder Bewusstseinsstörungen rufen Sie den Notruf unter der Nummer 112 an.
Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit chronischen Erkrankungen sind bei Hitze empfindlicher. Für sie gilt noch stärker, im Zweifel zu verzichten und Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt zu halten.
Ein einfacher Ablauf für heiße Tage
- Morgens die Warnlage beim DWD prüfen.
- Bei Warnung: Training verlegen, kürzen oder streichen.
- Zeit und Strecke nach Schatten und Kühle wählen.
- Trinken, Sonnenschutz und Handy für den Notfall mitnehmen.
- Beim ersten Unwohlsein aufhören.
Wenn Sie Ihren Rhythmus insgesamt überdenken wollen, lesen Sie auch den Beitrag in der Rubrik Fitness und Vitalität. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
