Ein Halbmarathon misst genau 21,0975 Kilometer. Wer dafür eine Zielzeit im Kopf hat, braucht zuerst eine einzige Zahl: die Pace, also die Zeit pro Kilometer. Der Berliner Halbmarathon, der in der Hauptstadt jedes Jahr im Frühjahr stattfindet, ist für viele der erste Wettkampf über diese Distanz. Die Termine und Bedingungen veröffentlicht der Veranstalter auf berlin-halbmarathon.de; Angaben zu Start, Zeitlimit und Strecke sollten Sie dort immer aktuell nachlesen („Stand prüfen“).
So rechnen Sie die Pace selbst aus
Die Formel ist schlicht: Zielzeit in Sekunden geteilt durch 21,0975 ergibt die Sekunden pro Kilometer. Ein Beispiel: 2 Stunden entsprechen 7.200 Sekunden. Geteilt durch 21,0975 sind das rund 341 Sekunden, also etwa 5:41 Minuten pro Kilometer. Ein Pacerechner im Internet oder eine Tabellenkalkulation nimmt Ihnen die Arbeit ab, doch wer die Rechnung einmal verstanden hat, erkennt sofort, ob ein Ergebnis plausibel ist.
Wichtig ist die Rundung: Wer die Pace auf ganze Sekunden rundet, liegt nach 21 Kilometern schnell um eine halbe Minute daneben. Planen Sie daher lieber mit einer kleinen Reserve.
Zielzeiten im Überblick
Die Tabelle zeigt gerundete Werte für typische Zielzeiten. Es sind reine Rechenbeispiele, keine Empfehlung für eine bestimmte Leistung.
| Zielzeit | Pace pro Kilometer | Zwischenzeit bei 10 km | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | ca. 4:16 min | ca. 42:40 | Setzt jahrelange Lauferfahrung voraus |
| 1:45:00 | ca. 4:59 min | ca. 49:46 | Ambitioniert für Einsteiger im ersten Jahr |
| 2:00:00 | ca. 5:41 min | ca. 56:53 | Häufiges Ziel bei der ersten Teilnahme |
| 2:15:00 | ca. 6:24 min | ca. 1:03:59 | Gemischtes Lauf-Geh-Tempo ist möglich |
| 2:30:00 | ca. 7:07 min | ca. 1:11:06 | Zeitlimit des Veranstalters beachten |
Eine realistische Zielzeit finden
Die ehrlichste Grundlage ist ein Testlauf. Wer zum Beispiel zehn Kilometer in einer gleichmäßigen, noch angenehm anstrengenden Pace geschafft hat, kann daraus vorsichtig auf die längere Strecke schließen, muss aber auf die zweite Hälfte einen Aufschlag einplanen. Viele Läuferinnen und Läufer werden auf den letzten Kilometern langsamer, weil sie zu schnell begonnen haben.
- Gleichmäßig starten: Die ersten zwei Kilometer eher etwas langsamer als die Zielpace laufen.
- Teilstrecken notieren: Eine Uhr mit Rundenanzeige oder ein Zettel am Handgelenk hilft beim Abgleich mit der Zwischenzeit.
- Gehpausen einplanen: Kurzes Gehen an Verpflegungsstellen ist erlaubt und lässt sich in die Rechnung aufnehmen.
- Streckenprofil beachten: Wind, Wärme und Gedränge im Starterfeld kosten Sekunden, die in keinem Rechner stehen.
Pacerechner richtig lesen
Ein Pacerechner liefert immer einen Durchschnitt. Er unterstellt, dass jeder Kilometer gleich schnell gelaufen wird, was auf einer realen Strecke kaum vorkommt. Steigungen, Kurven, Wind und Verpflegungsstellen verändern das Tempo. Beim Halbmarathon in Kilometern gedacht: nach 5 Kilometern ist knapp ein Viertel, nach 10 Kilometern fast die Hälfte, nach 15 Kilometern gut siebzig Prozent der Strecke geschafft. Wer diese Marken kennt, kann seine Zwischenzeiten mit der Tabelle vergleichen und ruhig bleiben, wenn einzelne Kilometer abweichen.
Gerade im ersten Wettkampf ist ein negativer Split kein Muss, aber ein sinnvolles Leitbild: die zweite Hälfte etwa gleich schnell oder minimal schneller als die erste. Das gelingt nur, wenn der Start verhalten ist.
Gesundheit zuerst
Zahlen sind kein Maßstab dafür, was Ihr Körper heute leisten kann. Wer lange nicht trainiert hat, Vorerkrankungen hat oder schon etwas älter ist, sollte vor einem Wettkampf die Arztpraxis aufsuchen und sich über die Belastbarkeit beraten lassen. Bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot während des Laufs gehört das Tempo sofort heruntergefahren, im Zweifel wird abgebrochen. Aus einem Rechenbeispiel lässt sich weder ein Trainingsplan noch eine Leistungszusage ableiten.
Wer mehr über Ausgleich und Alltag wissen möchte, findet in der Rubrik Bewegung im Alltag weitere Beiträge. Die Pace ist am Ende ein Hilfsmittel: Wichtiger als jede Zielzeit ist, dass Sie das Ziel gesund erreichen.
