Wer neu mit dem Sport beginnt, will oft jeden Tag trainieren. Das ist verständlich, denn Motivation ist ein knappes Gut. Trotzdem empfehlen Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler in aller Regel, Erholung fest einzuplanen. Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp) in Bonn, das die Forschung rund um den Leistungssport in Deutschland begleitet, behandelt Regeneration als festen Bestandteil des Trainings und nicht als dessen Unterbrechung.
Sinngemäß betonen die Fachleute des Bundesinstituts für Sportwissenschaft: Belastung und Erholung gehören zusammen; die Anpassung des Körpers an das Training findet vor allem in den Pausen statt.
Das ist eine zusammenfassende Wiedergabe, kein Wortlaut. Grundlegende Informationen zur Sportwissenschaft finden Sie auf der Seite des Bundesinstituts für Sportwissenschaft.
Warum Erholung zum Training gehört
Ein Trainingsreiz, etwa ein Lauf oder eine Kraftübung, beansprucht Muskeln, Sehnen, Herz-Kreislauf-System und Nerven. In der Erholungsphase passt sich der Körper an: Energiespeicher werden gefüllt, beanspruchtes Gewebe wird versorgt. Bleibt diese Zeit aus, kann die Leistung über Wochen eher stagnieren als steigen. Wie lang die Pause sein muss, hängt von Alter, Trainingszustand, Intensität, Schlaf und Alltag ab. Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht.
Als grobe Orientierung nutzen viele Übungsleiter für Einsteiger die Faustregel, nach einer anstrengenden Einheit mindestens einen Tag Pause für die beanspruchte Muskelgruppe einzuplanen. Das ist ein Erfahrungswert, keine medizinische Vorgabe.
Aktive Erholung statt Sofa
Ein Ruhetag bedeutet nicht zwingend Stillstand. Ein Spaziergang, leichtes Radfahren in der Stadt oder ein paar lockere Bewegungen am Abend können sich angenehm anfühlen und halten den Alltag in Bewegung. Entscheidend ist, dass die Belastung spürbar niedriger bleibt als im Training. Wer sich dabei schlechter fühlt als vorher, lässt es lieber ganz.
- Leichte Bewegung: Gehen, Treppen, Hausarbeit zählen mit.
- Schlaf: Die Nacht ist der wichtigste Teil der Erholung.
- Essen und Trinken: Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind eine Grundlage; Hinweise gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- Kopf: Auch beruflicher und privater Stress belastet; er lässt sich nicht vom Training trennen.
Wann die Belastung zu hoch sein kann
Es gibt Hinweise, die in der Fachliteratur häufig genannt werden und die Sie als Anlass nehmen können, die Belastung zu überdenken. Eine Diagnose ergibt sich daraus nicht, und niemand kann sie aus der Ferne stellen.
- anhaltende Müdigkeit, obwohl Sie ausreichend schlafen,
- Leistung, die trotz regelmäßigen Trainings über Wochen sinkt,
- Gereiztheit, Lustlosigkeit oder sinkende Freude am Sport,
- ein Ruhepuls, der über längere Zeit auffällig höher liegt als sonst,
- häufige Infekte oder schmerzende Stellen, die nicht abklingen.
Treffen mehrere dieser Punkte zu, ist ein Gespräch in der Arztpraxis sinnvoll. Besonders gilt das bei Schmerzen, Schwindel, Brustdruck, Atemnot oder Herzrasen: Dann hören Sie auf zu trainieren und holen ärztlichen Rat ein, bei akuten Beschwerden über den Notruf 112.
Ruhetage planen
Hilfreich ist ein Wochenrhythmus, der abwechselt. Zum Beispiel: zwei oder drei Trainingstage mit mindestens einem freien Tag dazwischen, dazu ein bis zwei Tage mit lockerer Alltagsbewegung. Wer mit Kraft- und Ausdauertraining arbeitet, legt harte Einheiten nicht auf aufeinanderfolgende Tage. Ein Trainingstagebuch oder ein Kalender hilft zu erkennen, wie oft Sie tatsächlich Pausen einhalten.
Der Plan darf sich ändern. Nach Krankheit, einem stressigen Monat oder einer Reise gilt: sanft wieder einsteigen, nicht nachholen. Mehr zu Einstieg und Alltag finden Sie in der Rubrik Sport für Einsteiger und 40+.
Wichtig zum Schluss
Dieser Beitrag ordnet allgemein ein und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Wer eine Vorerkrankung hat, Medikamente nimmt, lange nicht trainiert hat oder im höheren Alter wieder beginnt, lässt vor der Aufnahme des Trainings einen Gesundheitscheck in der Arztpraxis durchführen.
